Hayatım boyunca, sağlıklı yaşamak benim için ön planda oldu. Bunun için spor ve beslenmeyi bir denge içerisinde tutmam gerektiğinin hep farkındaydım. Tabi yaş ilerledikçe, tecrübe edindikçe, yaşanmış bir çok hikayeyi duydukça, buna ailem ve kendim için daha da özen gösterir oldum!

Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda sağlıklı, fit ve zinde bir vücuda da zemin hazırlar. Burası çok önemli! Spor yapanların sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmeleri gerekir. Yani ben, istediğim her şeyi, istediğim her anda yiyebilirim ne de olsa spor yaptım bugün oh deyip vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamaya gitmek ya da gereksiz tüketilmesi fayda yerine zarara yol açabilir! Bu küçük tavsiyeler ile sizi biraz daha araştırmaya yöneltmek, beslenme ve spor programınızı gözden geçirterek yaptığınızın farkında olmanızı umuyorum!

Content/images/120e77a4-1495-49b1-a105-6dd57a5b7a64.JPG

Spor yapanların sıklıkla yaptığı bazı temel beslenme hatalarını şöyle sıralayabiliriz;

YAĞ ALIMINI AŞIRI KISITLAMAK:

Vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Hatta yumurtanın sarısını bile çok yağlı diye ayırırlar, artık şu yumurtaları rahat bırakın. Abartmadığınız sürece sorun yok! Vücutta hormonların yapısında bulunan yağlar, özellikle bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi, üreme sağlığı, kan pıhtılaşması ve kemik gelişimi gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan sağlaması gerekmektedir!

Content/images/a1132f80-9d1b-4fea-bf63-448e13070c06.JPG

KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİ AŞIRI AZALTMAK:

Yapılan egzersiz türüne bağlı olarak, uygun karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenmektedir. Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler; kinoa, bulgur, makarna, karabuğday, pirinç, sebze ve meyve v.b. besinlerin uygun miktarlarda ve şekillerde tüketilmesi, egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için önemlidir. Tam tahıllı besinler sayesinde, egzersiz sırasında kaslarımızda bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi de engellenir.

Önemli Not: Burada size kremalı, yağlı, ballı makarnalar yapın ve tüketin demiyorum tabi ki! Pişirme şekline ve tüketeceğiniz zamana dikkat etmenizi önemle hatırlatıyorum! 

(Yiyecekleri Pişirme şekillerine ileriki yazılarımda yer vereceğim.)

Content/images/f7059bab-b889-4573-9688-8ddfa36bb481.JPG

PROTEİNi ABARTMAK:

Özellikle güce dayalı egzersiz yapan kişiler kaslarının en çok proteine ihtiyaç duyduğunu düşünerek, yüksek oranda yağ ve kolesterol içeren yumurta, et gibi besin kaynaklarını artırırlar. Sabah kahvaltı da dahil olmak üzere bütün öğünlerinde hayvansal protein tüketebilirler. Bu kişilere hayvansal protein kaynakları yeter mi peki? Tabi ki hayır! Bunların bile vücutları için yetersiz olduğuna inanıp dışarıdan protein takviyeleri alabilirler. Oysa halter, boks, vücut geliştirme vb. gibi spor dallarında günlük tüketilen enerjinin yarısı karbonhidrat, yüzde 30’u proteinden sağlanmalıdır. Bununla birlikte vücudumuzun protein ihtiyacı en fazla, ağırlığımız başına 1,7-2 gramdır. ( Profesyonel yarışma sporcusu değilseniz! ) Yani 70 kilogram vücut ağırlığı olan ve spor yapan bir kişi için 117-140 gram aralığındadır. Dengeli ve düzenli beslenme ile bu değere ulaşabilmek mümkündür.

Content/images/cee5028b-1471-47bc-8cb3-cfda15fb852b.JPG

YETERSİZ SIVI TÜKETMEK: 

Günlük hayatımızda, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun ve yeterli sıvı tüketimi; yorgunluğun geciktirilmesi, konsantrasyonun arttırılması, kas kramplarını ve sakatlıkların önlenmesi gibi faydalar sağlar. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun, yerine konabilmesi için özellikle 1 saati geçmeyen egzersizlerde en uygun ve faydalı içecek sudur. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı (200 ml) su tüketmek yeterli olacaktır. Egzersiz sonrasında kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, süt, ayran, mineralli su, çorba gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği ve kasların toparlayabilmesi için oldukça önemlidir.

Content/images/2ef757fc-bf7d-4e77-9c10-3df253a4cbeb.JPG

YAĞ YAKMAK İÇİN SINIRLARI ZORLAMAK: 

Yağ yakımını hızlandırmaya yönelik egzersiz yapıyorsanız, egzersizin türü ve şiddeti en önemli faktörlerdir. Yapılan bir çok bilimsel araştırmada, yüzde 60-80 maksimal nabız aralığında, aerobik içerikli yani; yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binmek, dans, futbol, basketbol gibi egzersizlerin haftada en az 3 kez ve toplamda 150 dakikayı geçecek şekilde yapılmasının fayda sağladığını gösteriyor. Egzersiz sırasında bedeninizi zorlamak yerine, aktivitenin süresini yavaş yavaş, vücudunuz güçlendikçe ve dayanıklılığınız arttıkça uzatmanız daha faydalı olacaktır. 

Content/images/37595d0a-19b2-4cd1-9d94-b50f2fd1806b.JPG

EGZERSİZ ÖNCESİNDE ARA ÖĞÜN TÜKETMEMEK:

Egzersiz saatinizden 2 saat önce, düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek tahıllı sandviç, tost, sütlü veya yoğurtlu yulaf, yulaflı kurabiye gibi sağlıklı ara öğünleri tüketmeyi ihmal etmemek gerekir. Gün içerisinde ve egzersiz öncesinde tüketilecek ara öğünler ile egzersiz süresince kan şekerinin düşmesi, kasların korunmaması ve yorgunluğun önüne geçilmesi sağlanır. 

Content/images/d8234e1c-a235-4d69-b26e-134918bcb084.JPG

KALORİ KISITLAMASINI ABARTMAK: 

Egzersiz yapan kişilerin aşırı enerji kısıtlaması durumunda, kas kayıpları artar ve metabolizma hızları düşer. Halsizlik, dikkat eksikliği, uyku hali, kas krampları ve sakatlanmalar meydana gelebilir. Yukarıda belirttiğimiz basit ama etkili kurallara uyarak yaptığınız egzersizlere uygun beslenme programınızı oluşturursanız, hedefe doğru bir şekilde ulaşmanız mümkün olacaktır. Bunun için doktorunuzdan ve diyetisyeninizden destek almanızı öneririm! (Sonraki yazılarımızda ara öğünler ile ilgili daha detaylı bilgilere yer veririm.) 

Content/images/77883527-d44d-48da-87ef-0d249ccf06fb.JPG

Spor ve beslenme ayrılmaz ve muhteşem ikilidir!

Her duyduğunuza inanmayın. İşin uzmanlarına ve doktorlara mutlaka danışın. Sonuçta bütün hayatımızı geçireceğimiz bedenimizi korumak için bir şeyler yapmak için çalışıyoruz. Kas yapayım, derken göz çıkarmayalım!

Sporla, sağlıklı günler.

Nilüfer Senin

Pilates &Fitness Eğitmeni

‘’Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.’’